🎯 Porciones Objetivo
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🌾
Carbohidratos
Pan, arroz, avena...
🍎
Frutas
Manzana, plátano...
🥗
Verduras
Tomate, zanahoria...
🍗
Carnes y Legumbres
Huevo, pollo, atún...
🥛
Lácteos
Leche, yogurt, quesillo...
🥑
Aceites y Grasas
Aceite, palta, nueces...
💧
Agua Base (ml)
Mínimo diario recomendado
📊 Cumplimiento
Ejercicio hoy (horas):
+300 cc por hora de ejercicio
Agua por consumir
2000 ml
Recomendación: 2000 ml base
📖 Referencia de Porciones
- 1/2 marraqueta o 1 pan pita
- 2 rebanadas pan de molde
- 3/4 taza arroz, pastas o quínoa
- 3 cucharadas avena o granola
- 1 papa mediana (tamaño huevo)
- 5 galletas de agua o salvado
- 1 manzana o 1 pera mediana
- 1 taza de frutillas, frambuesas o arándanos
- 1/2 plátano o 1 naranja
- 15 cerezas o 10 uvas
- Consumo libre: lechuga, acelga, pepino, espinaca...
- 1 tomate mediano o 1 taza de brócoli/coliflor
- 1 taza de zanahoria picada o rallada
- 1/2 taza de porotos verdes o betarraga
- 1 huevo entero
- 50 g pechuga pollo/pavo (6x6x1 cm)
- 80 g pescado (salmón/atún/reineta)
- 1/2 taza legumbres cocidas
- 50 g tofu o 35 g tempeh
- 1 taza leche descremada o cultivada
- 1 yogurt descremado o proteico
- 1 rebanada quesillo/queso fresco
- 1 cucharada ricota light
- 2 cdtas aceite (oliva preferentemente)
- 2 cucharadas de palta molida
- 30 g frutos secos (10 almendras / 5 nueces)
- 8 aceitunas
- 1 cucharada chía o linaza
📅 Pizarra de Distribución Diaria
Comidas Opcionales: